عصرجهان؛احسان حاجب-

⭕️مقدمه

از مهترین نکاتی که درباره سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارایی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات وانرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود. برحسب سن. جثه. وضعیت بدنی ونوع ورزشی که انجام میدهدمتفاوت است واین نیاز باید برحسب شرایط به طور, مناسب تعیین شود. باید انرژی موردنیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات. چربی وپروتئین بدست اورد. این گروه از مواد غدایی(انرژی) شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشینها ماسبقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز, نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند. یک ورزشکار نوجوان (به خصوص فردی که درحال رشد ه)نسبت به هرزمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد. در ادامه سعی داریم تک تک عناصری که بدن برای تامین انرژی خود لازم دارد را تشریح کنیم.  

⭕️مایعات

حدود 60درصد وزن بدن انسان اب است. آب تقریبا در تمامی واکنش های شیمایی بدن نقش تعیین کننده ای دارد. بدن انسان نمیتواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طریق مختلف از دست میدهید را جبران کنید. هر انسان باید روزی 8لیوان آب مصرف کند واین میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش درحین ورزش وبعد از آن آب بنوشد. دقت در جبران آبی که بدن ورزشکار درحین ورزش از دست میدهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد. 

اب خنگ بهترین مایعی است که میتوان درحین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد.. ورزشکاران حتی اگر تشنه هم نباشند میبایست آب بنوشند . شما با تکیه برحسه تشنگی خود نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان به آب نیاز دارد تا وقتی که حدود دو درصد از وزنتان را براثر دفع اب از دست ندهید احساس تشنگی نمیکنید وهمین دو درصد میتواند روی کارایی شما تاثیر زیادی داشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید وآنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تازه تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید. پس همیشه قبل از تشنگی زیاد آب بنوشید. زیرا تاثیر زیادی روی کارایی ورزشی شما دارد.

⭕️کربوهیدرات 

کربوهیدرات مهترین منبع انرژی است و در میوها .نان .غلات. برنج ودیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهيدرات باید حدود 60-70درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدراتی که مصرف میکنید در بدن شما به گلوکز تبدیل میشود. این گلوکز یا مستقیما می سوزد وانرژی تولید می کند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن میشود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است و در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت ازان مصرف میکند. 

اگر درحین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتعين میکند که این عمل موجب کاهش کارایی شما میشود. حداقل, از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزشی شدید رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گیلکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول میکشد باید درحین ورزش هم کربوهیدرات زودهضم مثل شکلات شیرین ویا شکلات شیری به مقدار کم مصرف کنید. 

⭕️پروتئین

پروتئين در, گوشت. ماهی. تخم مرغ. لبنیات. حبوبات ومواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود 12-15درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتین تامین شود. پروتعين به بدن امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد. بدن شما نمیتواند پروتين را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آن را میسوزاند ویا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئين بر حسب نوع ورزش. شدت فعالیت های ورزشی ومدت انجام ورزش متفاوت است. 

⭕️چربی

منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت. تخم مرغ. شیر. لبنیات وکره است و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی است. چربی باید حدود 20-30درصد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند. بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلابه بیماری های قلبی وبعضی از انواع سرطان ومشکلات دیگر میشود. وقتی استراحت میکنید یا فعالیت کمی انجام میدهید بدن شما انرژی مورد نیازش رو از سوزاندن چربی بدست می اورد ووقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش می دهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامین انرژی خود استفاده میکند. 

⭕️به موارد زیر توجه کنید :

❗️در روزی که میخواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه وکبد شما فشار زیادی وارد میشود وهضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات است. 

❗️در روز فعالیت ورزشی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید

❗️غذا

را 2-3ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کنید. 

❗️غذای سرخ شده مصرف نکنید. 

❗️در یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف نکنید. 

❗️1-2ساعت قبل از شروع ورزش 3لیوان اب مصرف کنید ویک لیوان هم 15-30دقیقه قبل از ان و سپس در حین ورزش هم نصف لیوان تا یک

 لیوان آب هر 10-20دقیقه مصرف کنید. این زمان برای ورزشکاران کم سن وسال حتی میتواند کمتر باشد واین بازیکنان قبل از 10 دقیقه هم میتوانند آب بنوشند. 

⭕️ اما همانطور که عرض کردیم کربوهیدرات ها مهمترین عامل تامین انرژی هستند به همین دلیل ورزشکاران یکی از سوال هایی که همیشه از کارشناسان میپرسند این است که چگونه میتوانیم انرژی خود را با استفاده از مصرف کربوهیدرات ها در روز مسابقه تامین و بالا ببریم. ؟

✅ 3-4 روز قبل از مسابقه ابتدا به شدت ورزش کنید تا تمام انرژی بدن شما تخلیه شود. این ورزش, باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روزه آینده قصد انجام آن دارید. 

✅سه روز مانده تا مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود 70-80درصد کربوهیدرات مصرف کنید. وتا روز مسابقه شدت ورزش خود را کاهش دهید با این کار عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در, خود ذخیره میکند.

 ⭕️ نتیجه گیری 

در پایان باید این نکته را اعلام کنیم که ورزشکاران اگر میخواهند در رشته ورزشی خود موفق باشند باید بیش از هرچیز به تغذیه خود در قبل از ورزش ؛؛؛ در حین ورزش و بعد از آن اهمیت دهند که قطعا اگر یک ورزشکار برنامه تغذیه مناسبی داشته باشد میتواند به مراتب موفق تر از ورزشکاری باشد که به تغذیه خود اهمیت نمیدهد. این نکته را هم میبایست گوش زد کنیم که شما ورزشکاران برای داشتن یک برنامه تغذیه ورزشی مناسب بهتر است از کارشناس تغذیه کمک بگیرید و از انجام و مصرف خودسرانه برنامه ها و مکمل های ورزشی جدا خودداری کنید. در انتها آرزوی موفقیت و سلامتی داریم برای تمام ورزشکاران و مربیان عزیز. 

نویسنده مقاله کارشناس تربیت بدنی احسان حاجب